En av de beste måtene å gjøre kostholdet ditt sunnere på er å gå over fra kjøpebrød til hjemmelaget brød. Det er ubeskrivelig stor forskjell, både på smak og på næringsinnhold. Her er en oppskrift på et meget smakfullt og magevennlig brød som passer for hele familien. Brødet er på ca 3/4 grovthetskala når man også regner med havregryn og frø.
Dette brødet har den beste sammensetningen jeg har kommet fram til så langt, samtidig som den bevarer den gode smaken og er lettvint å lage.
Det grove brødet er en god kilde til tiamin, folat, E-vitaminer, jern og selen. Det er fullt av fiber og har litt ekstra med proteiner fra frøene, fungerer godt for fordøyelsen og blodsukkerregulering.
Har du IBS (irritabel tarm) og som resultat av det er ekstra sensitiv for mel (fruktaner) og kanskje laktose, kommer jeg med noen ekstra tips.
INGREDIENSER:
Frømiks
250 g havregryn (glutenfrie havregryn om du har magetrøbbel, de har lavere innhold av fruktaner også)
100 g gresskarkjerner
100 g solsikkekjerner
50 g sesamfrø
50 g chiafrø
7.5 dl varm væske (melk, mandelmelk eller vann)
Bland havregryn og frø med 7,5 dl varm væske. La stå i 15 min til flere timer. (Jo lengre jo bedre med tanke på opptak). Nå dette har stått i minst 15 min, kan du bruke en stavmikser til å mose frø, gryn og væske til en jevn masse. Det er ikke nødvendig for et godt brød, men er fint om små eller store er skeptisk til frø. Sjekk at frømiksen er under 37 grander før den blandes med melet slik at gjæret ikke blir ødelagt.
I ny bolle, vei opp:
Melmiks
400 g siktet hvetemel (velg siktet speltmel om du har magetrøbbel, det er mindre fruktaner)
100 g rugmel (for smakens skyld, rug gir litt mer nøttete smak.
700 g sammalt hvetemel (eller sammalt spelt om du har magetrøbbel)
2 pakker tørrgjær (kan bruke mindre gjær, men da må du ha god tid til heving)
1-2 ts salt
0,7-1 liter lunkent vann
Deigen skal være klissete. Jo mer væske, jo luftigere deig. Bruker du en kjøkkenmaskin så la den jobbe i 12 min før du heller deigen over på to smurte høykantede stekeplater. Legg gjerne bakepapir i bunn og smør sidene. Ta et glass vann og dypp hånden i, før du drar deigen jevnt utover platen.
La deigen heve til den er dobbelt så stor 60-120 min. Ikke dekk til, da fester dekket seg bare fast til deigen. Jeg setter gjerne platen inn i kald ovn. Del opp hver panne til 20-24 biter med en pizzaskjærer. La stå heve i ca 30 min til før du setter brettene inn i kald ovn og setter den på 200 grader varmluft. Stek i 25 min eller til brødet får en gyllen farge og får en hul lyd når du banker på det.
God helse og nyt!
TIPS! Surdeig ødelegger fruktaner. Jeg har ikke lyktes med å lage et grovt nok surdeigsbrød. Men det kan være verdt å sjekke ut finbakst med surdeig. Kan være bedre for magen for deg med IBS.
Fiberfakta:
Kostfiber er den delen av karbohydratene som vi ikke bryter ned i fordøyelsen vår, men allikevel er svært viktig for god fordøyelse.
Vi har to typer fiber i maten vår; vannløselig og ikke-vannløselig. De har ulik effekt på fordøyelsen og blodsukkeret vårt. Ikke-vannløselig har en mild lakserende effekt og er bra for deg som er treg i magen. Det stimulerer fordøyelsen og kan bidra til regelmessig avføring. Eksempel på ikke-vannløselig fiber er sammalt hvete, nøtter, bær, bønner, rotgrønnsaker, blomkål og søtpotet. Vannløselig fiber tar opp vann fra tarmen og lager en gele-lignende substans som motvirker forstoppelse. Den forsinker fordøyelsen noe, som er fint for blodsukkerregulering. Eksempel på vannløselig fiber er havre, erter, gulrot, epler, bønner, sitrusfrukt, bananer og poteter.
For å få i seg nok av begge typene fiber er min anbefaling å spise nok grove kornprodukter og mye grønnsaker og frukt til alle måltider.